Lorsque j’ai commencé le yoga, j’ai choisi l’Ashtanga. C’était intense, presque trop. Pourtant, dès la première séance, j’ai ressenti un profond lâcher-prise, une reconnexion au corps, et un sentiment rare de bien-être. Mais si c’était à refaire, je commencerais probablement plus en douceur. C’est pourquoi je vous propose aujourd’hui un guide simple et accessible des meilleures positions de yoga pour débutant, celles qui permettent d’avancer à son rythme, tout en profitant rapidement des bienfaits du yoga.
🌱 Pourquoi commencer par les bonnes positions ?
Lorsque l’on débute, il est facile de se sentir dépassé par les noms en sanskrit ou la souplesse apparente des autres pratiquants. Mais le yoga n’est pas une compétition.
Commencer avec des postures simples permet de :
- Découvrir les bases du yoga (alignement, respiration, concentration)
- Éviter les blessures
- Ressentir rapidement les premiers effets positifs
Et surtout, comprendre que le yoga ne se limite pas à la souplesse ou à la performance : beaucoup d’idées reçues sur le yoga circulent, mais la pratique repose avant tout sur l’écoute de soi.
🧘♀️ Les 10 meilleures positions de yoga pour débutant
Quand on débute le yoga, il est essentiel de découvrir des positions de yoga faciles à reproduire, qui vous permettent de progresser tout en douceur. Voici une sélection de positions de yoga pour débutant accessibles, que vous pouvez pratiquer chez vous, à votre rythme.
1. Balasana – la posture de l’enfant
Allongez-vous à genoux, fesses posées sur les talons, puis penchez le buste en avant en posant le front au sol et les bras tendus ou le long du corps.
Bienfaits :
- Relâche les tensions du dos, des épaules et de la nuque
- Apaise le mental et le système nerveux
Favorise l’introspection et le calme intérieur
Astuce débutant : Placez un coussin sous le ventre ou le front si vous avez du mal à relâcher totalement.
2. Sukhasana – la position assise facile
C’est la posture classique de méditation. Asseyez-vous en tailleur, le dos droit, les mains posées sur les genoux.
C’est la posture classique de méditation. Asseyez-vous en tailleur, le dos droit, les mains posées sur les genoux.
Bienfaits :
- Favorise une bonne posture
- Invite au calme et à la concentration
- Prépare le corps à la respiration profonde (pranayama)
Astuce débutant : Asseyez-vous sur un coussin pour surélever les hanches, ce qui soulage les genoux et le bas du dos.
3. Tadasana – la posture de la montagne
Debout, pieds joints ou légèrement écartés, bras le long du corps. Étirez-vous vers le ciel tout en enracinant vos pieds dans le sol.
Bienfaits :
- Améliore l’équilibre et la posture
- Renforce la conscience corporelle
- Ancre et recentre
Astuce débutant : Fermez les yeux quelques secondes pour sentir l’effet de stabilité intérieure.
4. Marjaryasana / Bitilasana – le chat et la vache
À quatre pattes, alternez l’arrondi du dos (chat) et le creux (vache) en synchronisant avec votre respiration.
Bienfaits :
- Assouplit la colonne vertébrale
- Soulage les douleurs lombaires
- Stimule la circulation énergétique
Astuce débutant : Bougez lentement et en pleine conscience pour mieux sentir chaque vertèbre se mobiliser.
5. Adho Mukha Svanasana – le chien tête en bas
Formez un « V » inversé avec votre corps : mains bien ancrées au sol, fesses vers le ciel, talons qui tendent vers le sol.
Bienfaits :
- Étire toute la chaîne postérieure (dos, jambes, bras)
- Renforce les épaules et les abdos
- Améliore la circulation sanguine
Astuce débutant : Pliez légèrement les genoux si les ischios sont tendus, l’important est d’allonger la colonne.
6. Bhujangasana – la posture du cobra
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules, redressez doucement la poitrine en gardant les coudes légèrement pliés.
Bienfaits :
- Ouvre le cœur et la cage thoracique
- Stimule les organes digestifs
- Renforce le dos
Astuce débutant : Ne forcez pas. Il n’est pas nécessaire de tendre complètement les bras pour ressentir les effets.
7. Setu Bandhasana – la posture du pont
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Soulevez le bassin vers le ciel en gardant les épaules au sol.
Bienfaits :
- Renforce les fessiers et le dos
- Ouvre le thorax et stimule la thyroïde
- Détend le mental
Astuce débutant : Glissez un bloc de yoga ou un coussin sous le sacrum pour soutenir la posture et vous relaxer davantage.
8. Viparita Karani – les jambes contre le mur
Allongez-vous au sol, fesses proches d’un mur, et étendez vos jambes à la verticale contre le mur.
Bienfaits :
- Repos profond pour le corps
- Soulage les jambes lourdes
- Réduit l’anxiété et la fatigue
Astuce débutant : C’est une posture idéale à pratiquer en fin de journée ou après un effort physique.
9. Uttanasana – la pince debout
Debout, penchez-vous en avant depuis les hanches, en laissant le haut du corps se relâcher complètement.
Bienfaits :
- Étire les jambes et la colonne
- Stimule les organes internes
- Calme l’esprit
Astuce débutant : Pliez les genoux sans hésiter pour détendre la nuque et le dos.
10. Savasana – la posture du cadavre
Allongez-vous simplement sur le dos, les bras et les jambes détendus, paumes vers le ciel.
Bienfaits :
- Intègre tous les bienfaits de la séance
- Permet un relâchement physique et mental total
- Réduit le stress
Astuce débutant : Couvrez-vous avec une couverture pour ne pas avoir froid et mettez un coussin sous les genoux si nécessaire.
🧘♀️ Une mini routine pour débuter
Voici un petit enchaînement de 10 minutes que vous pouvez essayer chez vous :
- Sukhasana – 1 min
- Chat/Vache – 2 min
- Chien tête en bas – 1 min
- Cobra – 1 min
- Posture de l’enfant – 2 min
- Viparita Karani ou Savasana – 3 min
Pour mieux structurer vos séances, il peut être utile de connaître les 8 piliers du yoga, et notamment les yamas et niyamas qui donnent une véritable profondeur à la pratique.
🤝 Variante ludique : le yoga à deux
Pour une approche plus ludique et conviviale, certaines postures de yoga peuvent être réalisées à deux. Cela favorise la communication, la confiance et renforce les liens.
Exemples de positions de yoga à deux :
- La double planche : Les deux partenaires en position de planche, l’un au-dessus de l’autre.
- Le bateau en duo : Assis face à face, les pieds se touchant, les mains jointes, on lève les jambes pour former un « V ».
- L’arbre en miroir : Debout côte à côte, chaque partenaire lève la jambe extérieure et joint les paumes au centre.
Ces postures renforcent non seulement le corps mais aussi la complicité entre partenaires.
🧘 Conclusion
Commencer le yoga, c’est avant tout écouter son corps et son esprit. Ces positions vous permettront de poser des bases solides, sans vous décourager. Peu importe votre souplesse ou votre niveau de forme : le yoga s’adapte à vous. Ce qui compte, c’est d’y aller avec bienveillance… et régularité.
Et n’oubliez pas : disposer du bon matériel de yoga pour débutant peut vous aider à pratiquer confortablement et à rendre vos séances plus agréables.
Pour aller plus loin dans votre pratique du yoga débutant, découvrez d’autres conseils et routines sur Taoyogi, votre guide bien-être.